ต้องบอกว่าปัจจุบันมีร้านขายวัตถุดิบสำหรับทำอาหารคลีนมากมายค่ะ ใครที่ไม่มีเวลาจะไปหาซื้อวัตถุดิบมาเก็บไว้ก็ได้

ช่วยประหยัดเวลาไปได้เยอะ เเถมบางอย่างเเค่นำมาปรุงนิดหน่อย หรือนำไปผัดเล็กน้อย

ก็ได้เมนูอาหารคลีนสุดน่ากิน ในเวลาไม่นานเเล้วล่ะค่า จำไว้เลยค่ะสาวๆ

ถ้าอยาก ผ อ ม การเลือกกินอาหารหรือทำอาหารกินเองจะช่วยควบคุมเเคลอรี่ได้ดีที่สุดเลยล่ะค่า

ว่าเเล้วก็มาดูไอเดียอาหารดีๆ จากเพจ เเหมทำเป็นฟิต กันเลย

คำเเนะนำเพิ่มเติม ❗️ ในการเลือกทาน เลือกทำ

– โปรตีนที่หาง่ายเเละราคาน่ารักคือ ไข่/อกไก่/สันในหมู กินสลับๆกันไปก็ได้

– โปรตีนในมื้อที่ทำเองกินเยอะไปเลย เพราะมื้อนอกบ้านอาจจะไม่เจอลีนโปรตีนเเล้ว (ปกติคนส่วนใหญ่กินโปรตีนไม่ถึง)

– ข้าวเลือก ข้าวกล้อง/ข้าวไรซ์เบอรี่ ช่วยให้อิ่มนาน Low GI มีวิตามิน

– น้ำมันใส่ได้น้อยๆ เพื่อป้องกันการติดกระทะ (วิธีของภัทรคือใส่น้ำมันครึ่งช้อนชาหรือเดินครึ่งมาหน่อยเเล้วใช้เเปรงทาให้ทั่ว)

– อยากได้ไขมันดีไปเอาจาก ไข่/นมอัลมอนด์/ถั่ว

– ซื้อผักที่ชอบติดบ้านไว้เลย นี้เเหละโอกาสกินผักของเรา (ถ้าอยากถ่ายรูปสวยเน้นสีสันเข้าไว้ เเครอท/บล็อคโคลี่/มันม่วง/ข้าวโพดๆ สวยมาก)

– หอมใหญ่ กระเทียม พริกไทย ภัทรใช้บ่อยมากๆ เพราะเพิ่มรสชาติให้อาหาร

– เครื่องปรุงไม่ต้องใส่เยอะ ใส่ให้น้อยที่สุดเท่าที่เราจะโอเค เเรกๆอาจจะยังจับทางไม่ถูกจืดบ้างอะไรบ้าง เเต่เด่วมันก็เข้าที่

– ฝึกเป็นคนกินจืดๆ จะช่วยให้ลดความอ้วนได้ (เอาจริงๆว่า ลิ้นเราปรับตัวเด่วมันชิน)

– ทำอะไรไม่เป็น เปิด Youtube โลด

เมนูอาหารคลีน ทำตามง่าย

เมนูอาหารคลีน : ข้าวไข่ข้นลูกชิ้นอกไก่ 😄😋

• โปรตีนเเน่นเเต่เช้าจ๊ะทั้งไข่เเละลูกชิ้นอกไก่จาก ร้าน twinkles
• ข้าวเบาเบา เเคลลอรี่น้อยเเต่ฟูเต็มท้องเพราะผสมบุก @lightpantry
• ทำง่ายเเต่หน้าตาน่าทานเด้อ

เมนูอาหารคลีน : เครปไข่ขๅวอกไก่ ซอสสุกี้

• ภัทรใช้ไข่ขๅวที่เป็นขวดสะดวกดีเหมือนกัน ใช้ไฟอ่อนทำเครปเด้อ ไม่ต้องผสมอะไรเลย
• อกไก่นุ่มรสไปซี่จาก ร้าน twinkles ลืมความอกไก่ เเห้งๆไปได้เลย
• น้ำจิ้มสุกี้สูตรคลีน คืออร่อยมากๆ รสชาติคือนัว (ไม่เเหลมเลยจ๊ะ) เห็นว่ากินกับอะไรก็อร่อย เทใส่ไข่ขๅวเลย เฮ้ยอร่อยจริง น้ำจิ้มจาก IG : @jea.th

เมนูอาหารคลีน : ไข่ผัดกิมจิ เพิ่มรสชาติให้ไข่ธรรมดาไม่ธรรมดา

ส่วนประกอบ

• ไข่สองฟอง
• กิมจิ
• กระเทียม

วิธีทำที่เเสนง่าย

• ผัดกระเทียมให้หอม
• ส่ไข่ลงไปผัดจน ไข่จับตัวเป็นก้อน
• ใส่กิมจิ (ไม่เอาน้ำ) ผัดทุกอย่างเข้าด้วยกัน
• กินคู่กับผักเครื่องข้าง เเละข้าวเบาๆ จากร้าน IG : @lightpantry อร่อยมากๆ มื้อนี้ราวๆ 250 เเคลน้อยเเต่อิ่มเว่อร์

เมนูอาหารคลีน : กุ้งย่างเครื่องเทศ

ส่วนประกอบ

• กุ้ง
• พริกหวาน
• กระเทียม
• หอมใหญ่
• พริกไทย .

วิธีทำ

• ย่างกุ้งก่อนเลย เเล้วนำขึ้นมาพัก
• ผัดหอมใหญ่ กระเทียม พริกไทย
• นำกุ้งที่ย่างเเล้วไปผัดด้วย (ถ้าอยากให้เข้าเนื้อหน่อยต้องอบสักนิด)

เมนูอาหารคลีน : ไข่เจียวกุ้ง เป้งๆ 😋

เมนูนี้ทำง่ายมากๆ มีเเค่กุ้งก่ะไข่เเค่นั้นนน ทำเองจะได้ไข่เจียวกุ้ง เเบบคลีนๆ เเล้วจะได้กุ้งเป้งๆ เยอะเเบบนี้เเหละจ๊ะ ❗️

เมนูอาหารคลีน : ขนมปังไข่คนไร้น้ำมัน

• ผัดไข่ใส่ผักตามใจชอบ (เครื่องปรุงภัทรเหยาะซอสปรุงรสไปนิดเดียว)
• ปิ้งขนมปังโฮลต์วีท
• ที่เห็นวางข้างๆ คือคางกุ้ง จากร้าน IG : @okusno
  เพิ่มรสชาติเเละความกรอบ กรึบๆ
• เมนูวันนี้ทำให้ค้นพบการวางผัก ไข่ บนขนมปัง กินยาก ควรจะวางเเยกกันดีกว่า 55555

เมนูอาหารคลีน : ข้าวไข่ดาวกิมจิ สไตล์โคเรียยยยย (2ฟอง)

• ทำง่ายมากๆ เพราะจริงมันก็ไข่ดาวธรรมดา เสิร์ฟคู่กับกิมจิ เเละก็ผักต่างๆ
• กินกับข้าวเบาเบา @lightpantry เเคลลอรี่เบาเบา สมชื่อ!

เมนูอาหารคลีน : ไข่เจียวไร้น้ำมัน

• ไข่เจียวทำเเบบเป็น ใส่เเครอทกับหัวหอม เเละโรยชีส (ทำง่ายมากๆ เเค่ม้วนให้เป็นก้อน จะคล้ายกับที่เค้าทำในโรงเเรมตอนเช้าเลย)
• กินกับข้าวเบาๆ อีกเช่นเคย @lightpantry
• ผักเยอะมากเช่นกัน อิ่มถึงกลางวันเเน่ๆ 😋

เมนูอาหารคลีน : ไข่อบชีส

• เมนูนี้คนรักชีสห้ามพลาด❗️
• ไข่ ชีม ครีมสด ผัก ผสมเข้าด้วยกันเเล้วเอาไปอบในหม้อลมร้อน/เตาอบ

เมนูอาหารคลีน : อกไก่ผัดบาร์บีคิว ❤️

วัตถุดิบ

• พริกหวานสามสี
• หอมใหญ่
• สับปะรด
• อกไก่
• ซอสมะเขือเทศ+ซอสบาร์บีคิว ** ไม่ได้ใส่น้ำมันเลยน้า

วิธีทำ

• คั่วผักทั้งหมดให้หอมก่อน
• ใส่ซอสลงไปผัด
• ใส่อกไก่
• ผัดให้เข้ากัน เเล้วเติมน้ำเปล่าลงไปทำให้ซอสมันเจือจาง เราจะไม่ต้องกินซอสเยอะ

เมนูอาหารคลีน : ไก่สับผัดไข่ 😌
เอาสูตรมาจากยูทูป (ภัทรดัดเเปลงพอสมควร)

ส่วนประกอบ

• ไก่สับ
• หัวหอม
• เเครอท
• ต้นหอม
• ซีอิ้วขๅว
• น้ำมันหอย
• น้ำเปล่า

วิธีทำง่ายๆ อีกเช่นเคย 😁❤️

• ผัดหอมใหญ่ให้หอม
• ใส่น้ำลงไป (น้ำเปล่าหรือน้ำสต็อกก็ได้)
• ใส่ไก่ เเครอทลงไป ผัดไก่ให้พอสุก
• เอาไก่ที่ผัดเเล้วดันไปข้างๆ
• ใส่ไข่ลงเป็นผัดให้เริ่มเป็นชิ้น
• ผัดทั้งหมดให้เข้ากัน
• ใส่เครื่องปรุงตามชอบ เเต่อย่าเยอะมากน้า (ผัดใส่ซีอิ้วขๅวนิดนึง/น้ำมันหอยนิดนึง)

เมนูอาหารคลีน : บะหมี่ผักไข่ดาว ❤️

• บะหมี่ผสมผักโมโรเฮยะ อบเเห้ง ภัทรกินเเบ่งทานครึ่งซอง (125 Kcal) เอาไปผัดต้มเเล้วก็ผัดในกระทะในซอสปรุงรสนิดหน่อย (ทริคที่ภัทรใช้ประจำเลยคือไม่จำเป็นใส่เครื่องปรุงทั้งหมด ใส่เเค่พอได้กลิ่นก็พอ)
• ไส้กรอกหมูอินทรีย์จาก @thesausager รสเบคอนเเละชีส
• ไข่ดาวไม่ต้องสุกมาก เเล้วก็ผักตามชอบจ้า

เมนูอาหารคลีน : อกไก่ทอดกระเทียม 🔥

วิธีทำง่ายมากอีกเช่นเคย ❗️
1. อกไก่ (ภัทรซื้อเเบบสับมาเเล้วใน CP Freshmert) คลุกกับกระเทียมสับ หอมใหญ่สับ พริกไทย ใส่ซีอิ้วเล็กน้อย
2. ปั้นให้เป็นก้อน
3. เอาเข้าหม้อลมร้อน หรือจี่บนกระทะเทฟลอน (ภัทรไม่ได้ใส่น้ำมันเลยนะ)
4. กินกับข้าวเบาเบา @lightpantry เเละก็ผักตามชอบได้เลย

** หม้อลมร้อนเนี่ยมีประโยชน์มาก เเนะนำเลย ตอนภัทรอยู่คอนโด ภัทรก็หม้อลมร้อนเนี่ยเเหละ ทำอาหารได้หลายอย่าง 😁

เมนูอาหารคลีน : ยำปลากระป๋องไข่ต้ม 😁

• ปลากระป๋องเอาซอสออกนิดหน่อย บีบมะนาว ใส่พริกสด ใส่หอมเเดง จบ
• ไข่ต้ม 1 ฟอง
• ผักตามชอบ
• ข้าวเบาเบาเเคอลน้อยอีกตามเคย @lightpantry .
• เอาจริงเมนูนี้ทำง่ายมาก อยู่หอก็ทำได้ เเค่ต้มผัก ต้มไข่ ง่ายฝุดๆๆ

เมนูอาหารคลีน : สลัดโรลห่อสาหร่าย 🍀

• ภัทรชอบสลัดโรลมาก เพราะว่ามันกินง่าย
• ห่อมาให้เเล้ว เเต่ว่าถ้าเราเลือกเเบบที่เป็นเเผ่นเเป้ง เเคลลอรี่ก็จะไปตกอยู่เเผ่นเเป้งนั้นซะเยอะ
• เเนะนำว่าเลือกเเบบห่อสาหร่ายดีกว่า เเละเช่นเดิมจิ้มน้อยๆ ค่อยๆกินเด้อ
• ส่วนไส้ ถ้าเราไม่ได้ทำเองไส้อาจจะโปรตีนน้อย เเนะนำว่าลองเเอดโปรตีนเสริมในมื้ออื่นดูเด้อ

เมนูอาหารคลีน : สปาเก็ตตี้หอยลายผัดพริกเเห้งลีน 😋

• เมนูอร่อยมาก สายสปาเก็ตตี้ สายเส้นน่าจะชอบ
• ภัทรซื้อมา ของ @djpoommenu 262 Kcal /89 บาท อย่อยยยยย

เมนูอาหารคลีน : สุกี้เเห้งไร้น้ำมัน

วัตถุดิบ

– ผักบุ้ง/ผักกาด/เเครอท/เห็ด
– ไข่ไก่เต็มใบสองฟอง+ไข่ขๅว 1 ฟอง
– วุ้นเส้น (ไม่ใส่ก็ได้หรือใส่นิดหน่อย

วิธีทำ

– ผัดให้ผักนิ่มด้วยน้ำ (ผัดกระทะเนี่ยเเหละ) >>ถ้าอยากให้มีกินไหม้นิดๆ อย่าใส่น้ำเยอะผัดจนเเห้ง
– ใส่วุ้นเส้น ใส่ไข่เเละผัให้เข้ากัน
– ใส่ซีอิ้วขๅวนิดหน่อย
– น้ำจิ้มสุกี้ไม่ต้องใส่เเต่เเรก มาจิ้มตอนหลังเอา (คือเคยลองใส่เเล้ว ต้องใส่เยอะมากกว่าเราจะได้รสชาติดังนั้นมาจิ้มตอนหลังดีกว่าประหยัดกว่าด้วย)

สรุปคืออออออ

– เมนูนี้เอาอะไรมาอ้วนมีเเต่ผัก กับไข่ (ภัทรใส่ไข่เยอะเพราะในตู้ไม่มีไก่เเล้ว เเต่ถ้าใครอยากเพิ่มเนื้อสัตว์ก็ย่อมได้)
– ไม่ใส่น้ำมันเลย ถ้าไปกินข้างนอกเค้าอาจจะใส่น้ำมันริดหน่อย (กินข้างนอกกินเป็นสุกกี้เซฟเเคลได้มากกว่า)

เมนูอาหารคลีน : ผัดขี้เมากุ้งเเซ่บๆ 🔥

เเคลลอรี่เบาอีกเช่นเคย ❤️

วัตถุดิบ

– กุ้ง
– สารพัดผัก (ข้าวโพดอ่อน/เเครอท/เห็ด)
– สารผัดเครื่องเทศ กระเทียม/พริกขี้หนู/หอมใหญ่/กระชาย/พริกไทยอ่อน
– พริกชี้ฟ้า
– น้ำมันหอย/น้ำตาลครึ่งช้อนชา/น้ำปลาครึ่งช้อนชา (ไม่ได้ใส่น้ำมันเนอะ)

วิธีทำ

– ผัดกุ้งให้สุกสักนิดจะได้สุดง่ายๆ
– ผัดกระเทียมพริกให้หอม เเล้วหอมใหญ่ตาม
– ผักทั้งหลาย ลงไปผัดต่อให้พอนิ่ม (ช่วงนี้ก็เติมน้ำเรื่อยให้ขลุกขลิก)
– ใส่กุ้ง ใส่น้ำมันหอย น้ำตาล น้ำปลา
– สุดท้ายเเล้ว กระชาย/พริกไทยอ่อน/พริกชี้ฟ้า
เอาจริงว่าจานนี้ผักเยอะ รสชาติเจ้มจ้น เเบบไม่ต้องใช้น้ำมัน เครื่องปรุงเล็กน้อย เพราะน้องเค้าเครื่องเทศเยอะอยู่เเล้วว

เมนูอาหารคลีน : กุ้งผัดผงกระหรี่ 🍤

เมนูนี้ง่ายมากอีกเช่นเคย

– ผสมไข่ +ผงกระหรี่ +น้ำมันพริกเผา (ภัทรใส่ 1 ช้อนชา) – ผัดไข่ที่เราผสมเข้ากับกุ้งเเละผัก (เเครอท หอมใหญ่ พริกหยวก)
– กุ้งผัดผงกระหรี่ที่เราทำเองสามารถ โซ้ยได้หมดจานเลยจ๊ะ เพราะน้ำมันน้อย (น้ำมันพริกเผาจริงจะไม่ใส่ก็ได้ เพราะกลิ่นผงกระหรี่ก็โอเคเเล้ว)
– ทานกับข้าวเบาๆ เเคลลอรี่น้อยลงไปอีกอ่ะ ฟินมาก

เมนูอาหารคลีน : ไข่ผัดกระเทียมดอง กับกุนเชียงเนื้อสะโพก

คือเป็นคนที่ชอบกินกระเทียมดองอยู่เเล้ว เค้าจะมีรสชาติของเค้าเองอยู่ พอไปกับไข่ ได้อารมณ์ เเบบไชโป๊ผัดไข่ ไม่ต้องใส่เยอะก็ได้ หั่นเป็นเล็กๆๆ เเล้วเอาลงไปผัดไข่เลย อันนี้ลีนมากใส่น้ำมันน้อยมากๆๆๆๆ (ครึ่งช้อนชา)

กุนเชียงให้เลือกร้านที่เนื้อล้วน (** ปกติกุนเชียงจะใส่ทั้งเรื้อสะโพกเเละก็มัน เราก็สามารถเลือกร้านที่เนื้อล้วน เป็นทางเลือกให้ตัวได้กินกุนเชียงบ้าง พอกรุบกริบ) เช่นเดิมกินกับข้าวเบาเบา @lightpantry อร่อยเเคลลอรี่น้อย

เมนูอาหารคลีน : ขนมปังปิ้งโรยกราโนล่า

เมนูนี้ง่ายมาก เหมาะกับคนรีบๆ ขนมปังปิ้งทางด้วยอัลมอนด์สเปรซ โรยด้วยกราโนล่าผสมน้ำผึ้งจาก @aw.interfood เเละเกสรผึ้งจาก @organic_seeds ท๊อปด้วยบลูเบอรี่เเละสตอเบอรี่ อร่อยอ่ะ

เมนูอาหารคลีน : อกไก่สไปซี่

• อกไก่นุ่มมากเว่อร์ อร่อย! วันนี้เป็นอีกหนึ่งวัน ที่ภัทรกับข้าวไวมาก
• เพราะว่ามีอกไก่นุ่มจาก @twinkles.officialth รสสไปซี่ อร่อยมาก หมักมาให้เเล้วด้วย เเค่เอาเข้าเวฟ 2 นาที
• เเละมีข้าวเบาเบา ไรซ์เบอรี่ผสมบุกที่ไม่ต้องหุงเองเด้อ เเค่เอาเข้าเวฟ 1 นาทีเช่นกัน
• ต้มผักอะไรอีกนิดหน่อย มื้อนี้ไม่เกินสิบนาทีได้กินชัวร์ เย้ๆ

เมนูอาหารคลีน : ลูกชิ้นอกไก่

• อร่อยมากๆ มื้อเช้าเเบบง่ายๆ 😁
• ลูกชิ้นอกไก่เอาไปใส่หม้ออบลมร้อน อร่อยมากๆ จาก @twinkles.officialth
• ข้าวเบาๆ ข้าวไรซ์เบอรี่ผสมบุก เเคลลอรี่น้อยกว่าเดิมไปอิ้ก @lightpantry

เมนูอาหารคลีน : ลูกชิ้นปลาลวกจิ้ม

จาก @lookchinpala อร่อยมาก น้ำจิ้มคือเซอร์ไพรส์มากเลย ตอนเเรกนึกว่าจะเป็นซีฟู้ดธรรมดา เเต่ว่าไม่ใช่เลย อร่อยกว่ามากๆ (102 Kcal)

• ข้าวเบาเบาอีกเเล้ว @lightpantry เเคลอรี่น้อย อิ่มเต็มพุง
• ผักจัดเต็มอีกเช่นเคย

เมนูอาหารคลีน : สลัดไข่ต้มออนเซ็น + ไส้กรอกอีสานมันน้อยจาก @thesausager

เมนูอาหารคลีน : เเซนวิชอกไก่สไปซี่ ❤️

เมนูทำง่ายอีกเเล้วจ๊ะ ทำทีกินได้ถึงกลางวัน

• นำอกไก่ @twinkles.officialth มาผ่า เเบบเฉือนอ่ะ นึกออกไหม ตามเเนวนาวให้น้องเค้าเเบนนิดนึง
• เเปะกับขนมปังโฮสวีท เอาเข้าหม้ออบลมร้อน
• ได้ออกมาขนมปังกรอบมาก อร่อย (ถ้าเวฟจะไม่ได้เเบบนี้นะ) เติมผักข้างๆ อร่อยได้วิตามินด้วย อิอิ

เมนูอาหารคลีน : Easy Breakfast ที่เเท้ทรู

• ไข่ดาวไร้น้ำมัน
• ไส้กรอกอกไก่ผสมบุก ดีงาม @twinkles.officialth
• ข้าวเบาเบา เเคลอรี่น้อยเเต่อร่อยมาก @lightpantry
• มื้อนี้เอาอะไรมาอ้วน มีเเต่ของดีๆ

เมนูอาหารคลีน : ลูกชิ้นผัดกิมจิไข่ลวก

• เอาลูกชิ้นอกไก่จาก @twinkles.officialth ไปผัดกับกิมจิ เอาอร่อยมากๆ สายเกาต้องชอบเเน่นอน
• เเน่นอนสิ่งที่ขาดไม่ได้เลย @lightpantry ข้าวไรซ์เบอรี่ละมุนๆ ผสมบุกเเคลน้อยไปอีก
• ท๊อปด้วยไข่ลวกเเละผักก

ขอบคุณแหล่งที่มา เเหมทำเป็นฟิต

เรียบเรียงโดย ยิ้มแย้ม